Chute de cheveux : les carences en vitamines et minéraux les plus fréquentes
Comprendre la chute de cheveux : bien plus qu’un problème esthétique
Perdre entre 50 et 100 cheveux par jour est considéré comme tout à fait normal. Le cheveu suit en effet un cycle biologique précis, alternant entre une phase de croissance (anagène), une phase de transition (catagène) et une phase de chute (télogène). Mais lorsque cette perte s’intensifie, laisse apparaître des zones clairsemées ou s’accompagne d’une fragilisation visible du cheveu, il devient nécessaire d’en chercher les causes profondes.
Parmi les facteurs les plus fréquemment identifiés par les professionnels de santé, les carences nutritionnelles occupent une place de premier plan. Le follicule pileux — cette structure microscopique à l’origine de chaque cheveu — est l’un des tissus les plus actifs du corps humain. Il se renouvelle constamment et nécessite un apport régulier en micronutriments essentiels pour fonctionner correctement. Lorsque ces apports sont insuffisants, le cycle du cheveu peut se dérégler, entraînant une chute prématurée ou un ralentissement de la repousse.
Cet article fait le point sur les principales carences en vitamines et minéraux associées à la chute de cheveux, leurs signes reconnaissables et les leviers alimentaires pour y remédier.
Le fer : la carence numéro un chez les femmes
Pourquoi le fer est indispensable aux cheveux
Le fer joue un rôle central dans le transport de l’oxygène vers les cellules de l’organisme, notamment via l’hémoglobine. Les follicules pileux, qui font partie des cellules à division très rapide, sont particulièrement sensibles à une baisse du taux de ferritine — la protéine de stockage du fer dans le sang.
Une carence martiale (en fer) peut déclencher un phénomène connu sous le nom d’effluvium télogène : une chute diffuse des cheveux survenant généralement plusieurs semaines après l’épisode carenciel. Ce décalage peut rendre l’identification de la cause difficile.
Qui est concerné ?
- Les femmes en âge de procréer, en raison des pertes menstruelles
- Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien
- Les femmes enceintes ou post-partum
- Les personnes souffrant de troubles digestifs limitant l’absorption du fer
Les sources alimentaires de fer
- Viande rouge, foie, boudin noir (fer héminique, mieux absorbé)
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Tofu, graines de courge, épinards (fer non héminique)
- À associer avec de la vitamine C pour améliorer l’absorption
La vitamine D : l’hormone de la lumière, alliée du follicule
Un lien encore sous-estimé
La vitamine D est impliquée dans la régulation de nombreux processus cellulaires, dont la différenciation des cellules du follicule pileux. Des études scientifiques ont mis en évidence une corrélation entre des taux bas de vitamine D et certaines formes d’alopécie, notamment l’alopécie areata (perte en plaques) et la chute diffuse.
Les récepteurs à la vitamine D (VDR) sont présents dans les cellules des follicules pileux, ce qui confirme son rôle direct dans le cycle de croissance du cheveu.
Pourquoi la carence est si répandue
En France, on estime qu’une large partie de la population présente des niveaux insuffisants de vitamine D, surtout en hiver. Le manque d’exposition solaire, la pigmentation de la peau, l’âge et certains régimes alimentaires sont autant de facteurs aggravants.
Comment couvrir ses besoins
- Exposition solaire raisonnée et régulière (20 à 30 minutes par jour sur le visage et les avant-bras)
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng
- Jaune d’œuf, champignons exposés au soleil
- En cas de carence confirmée, une supplémentation peut être envisagée sur avis médical
La biotine (vitamine B8) : sa réputation est-elle méritée ?
Ce que dit la science
La biotine, également appelée vitamine B8 ou vitamine H, est souvent associée à la santé des cheveux dans l’imaginaire collectif. Elle intervient effectivement dans le métabolisme des acides aminés, les briques de base de la kératine — la protéine principale du cheveu.
Toutefois, les études récentes nuancent son impact : la carence en biotine est relativement rare dans les pays développés, car elle est naturellement synthétisée par le microbiote intestinal. Elle peut néanmoins survenir chez les personnes consommant régulièrement des blancs d’œufs crus (qui contiennent une molécule bloquant son absorption), chez certaines femmes enceintes, ou encore chez les personnes sous antibiothérapie prolongée.
Signes d’une carence en biotine
- Chute diffuse des cheveux et des sourcils
- Ongles cassants et fragilisés
- Dermatites, éruptions cutanées
- Fatigue générale
Sources alimentaires
- Œufs (cuits), foie, noix
- Levure de bière, champignons
- Légumineuses, bananes, avocat
Le zinc : un minéral essentiel pour la kératine
Son rôle dans la croissance capillaire
Le zinc est un oligo-élément aux multiples fonctions : il participe à la synthèse des protéines, à la réparation cellulaire, à la régulation des hormones et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est également indispensable à la production de kératine et à l’activité des glandes sébacées du cuir chevelu.
Une carence en zinc est associée à plusieurs formes de chute de cheveux, dont la chute diffuse et, dans les cas sévères, à des plaques d’alopécie. Elle peut aussi entraîner une dépigmentation des cheveux et une pousse ralentie.
Facteurs de risque
- Régimes végétariens ou végétaliens (le zinc des végétaux est moins biodisponible)
- Alcoolisme chronique
- Troubles digestifs (maladie de Crohn, syndrome de malabsorption)
- Alimentation très industrialisée, pauvre en produits bruts
Meilleures sources de zinc
- Huîtres et crustacés (teneur exceptionnellement élevée)
- Viande rouge, volaille, abats
- Graines de courge, noix de cajou
- Légumineuses, céréales complètes
Les vitamines du groupe B : une famille au complet
Vitamine B12 : indispensable aux végétariens et végétaliens
La vitamine B12 est exclusivement présente dans les produits d’origine animale. Elle intervient dans la formation des globules rouges et dans le bon fonctionnement du système nerveux. Une carence entraîne une anémie, qui elle-même prive les follicules pileux d’oxygène et peut provoquer une chute de cheveux notable.
Les personnes suivant un régime végétalien strict, les personnes âgées et celles souffrant de gastrite atrophique ou de maladie de Crohn sont particulièrement exposées.
Vitamine B9 (acide folique) : cruciale pendant la grossesse
L’acide folique joue un rôle dans la division cellulaire. Un déficit peut perturber la croissance rapide des cellules du follicule et contribuer à une chute de cheveux, surtout pendant la grossesse. Les femmes enceintes ont des besoins accrus en B9.
- Sources : légumes à feuilles vertes (épinards, mâche, cresson), légumineuses, foie
La vitamine A : l’excès est aussi problématique
Un nutriment à double tranchant
Contrairement aux autres micronutriments évoqués, la vitamine A présente une particularité : son excès est tout aussi problématique que sa carence. Si un déficit peut fragiliser les cheveux et ralentir leur pousse, une hypervitaminose A — souvent liée à une supplémentation excessive — est reconnue comme une cause directe de chute de cheveux sévère.
L’objectif est donc de maintenir un apport équilibré, principalement via l’alimentation.
Sources à privilégier
- Foie (consommer avec modération)
- Produits laitiers entiers, œufs
- Légumes et fruits orange ou rouge : carotte, patate douce, abricot, poivron (sous forme de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A)
Comment savoir si l’on est carencé ?
Les signes d’alerte à surveiller
Une chute de cheveux anormale est rarement un symptôme isolé. Elle s’accompagne souvent d’autres signaux que l’organisme envoie :
- Fatigue persistante, manque d’énergie
- Ongles cassants, striés ou qui se dédoublent
- Peau terne, sèche ou qui se fissure
- Essoufflement à l’effort, palpitations (signes d’anémie)
- Difficultés de concentration, irritabilité
L’importance du bilan biologique
Aucun auto-diagnostic ne remplace une consultation médicale. Un médecin généraliste peut prescrire un bilan sanguin ciblé comprenant :
- Numération formule sanguine (NFS)
- Dosage de la ferritine et du fer sérique
- Taux de vitamine D (25-OH vitamine D)
- Dosage de la vitamine B12 et des folates
- Zinc sérique
Ces analyses permettent d’identifier précisément les carences et d’orienter les recommandations alimentaires ou la supplémentation si nécessaire.
Les bons réflexes alimentaires pour préserver son capital capillaire
Une alimentation diversifiée et équilibrée reste la meilleure stratégie pour prévenir les carences et soutenir la santé des cheveux sur le long terme. Quelques principes à intégrer au quotidien :
- Privilégier les protéines de qualité : la kératine est une protéine ; sans apport suffisant en acides aminés, la fibre capillaire ne peut pas se constituer normalement (viandes maigres, poissons, légumineuses, œufs)
- Consommer des végétaux colorés variés pour leurs apports en vitamines, minéraux et antioxydants
- Limiter les aliments ultra-transformés, pauvres en micronutriments et pro-inflammatoires
- Veiller à l’hydratation : une déshydratation chronique fragilise également les fibres capillaires
- Réduire le stress, facteur aggravant de l’effluvium télogène via la libération de cortisol
Conclusion
La chute de cheveux est un signal que l’organisme envoie, et les carences nutritionnelles en sont l’une des causes les plus fréquentes et, surtout, les plus accessibles à corriger. Fer, vitamine D, zinc, vitamines du groupe B ou encore biotine : chacun de ces micronutriments joue un rôle précis dans le cycle de vie du follicule pileux. Identifier la ou les carences en cause grâce à un bilan médical ciblé permet de mettre en place des ajustements alimentaires adaptés et, si nécessaire, une supplémentation encadrée par un professionnel de santé. Loin d’être une fatalité, une chute de cheveux liée à des déficits nutritionnels est dans la majorité des cas réversible, à condition d’agir tôt, avec méthode et patience, car la repousse capillaire reste un processus lent qui demande plusieurs mois avant de livrer ses premiers résultats visibles.